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關鍵詞：青少年;200米;體能訓練;短跑運動
一、體能訓練理論及短跑運動員體能訓練學要點
體能是指運動員機體的基本運動能力。體能發展可包括身體形態、身體機能和運動素質等幾大環節。運動素質包括力量、耐力、速度、靈敏度等。通常情況下所說的體能訓練，主要指的就是運動素質的訓練。
處在不同發展階段的青少年，身體發育有著不同的生理特點，青春期一般是身體素質最好的時期，尤其表現在力量、靈活性、敏捷性等方面。青少年時期的發展水平起著決定性的作用。
短跑屬于體能主導類的速度型項目，運動員需要在最短的時間內達到最高速度并保持到終點。因此，對運動員的快速力量、爆發力以及速度耐力都有很高的要求?？焖倭α俊⒈l力是起跑的決定因素，而速度耐力是保持途中跑速度的關鍵。200米項目由于經過彎道，運動員同時要有控制身體保持平衡的能力。因此，上述三項能力以及核心力量的訓練是200米短跑運動員訓練的重中之重。
二、現階段短跑運動員體能訓練存在的問題
1.青少年時期過早進行大強度力量訓練
青少年時期應注重身體素質的綜合發展，青少年骨骼仍處于生長發育階段，力量訓練負荷不宜采用大強度。如果強度過大反而會對身體產生損害。目前，不少教練員由于追求眼前成績，就采用大強度、多次數的大負荷訓練，這種急功近利的做法是萬萬不可取的。在訓練中可以加強力量素質，但應該多發展一般力量，并控制負荷。同時，青少年訓練中可以多加強技術訓練，加強動作技術的正確性。
2.體能訓練的單一性
體能應該包含力量、速度、耐力、靈敏等多項素質。目前，力量訓練毫無疑問是短跑訓練的重心，但速度、靈敏素質的專項練習不多。很多教練員認為，過去很多的訓練形式中都包含了多方面的訓練。例如，美國作為世界短跑強國，泰森蓋伊是知名選手。他的訓練內容除了深蹲等力量訓練之外，還會進行舉壺鈴等練習，目的就是提高身體的平衡能力。我們目前的訓練已經開始借鑒國外的先進手段，如彈力帶、瑞士球等，但是通常動作種類和次數都不系統。
3.核心力量訓練缺乏系統性
核心力量訓練是近年來比較熱門的訓練，其主要依據是身體核心區支撐理論。在對省體校、省級運動隊的調研中發現，訓練器材種類已經豐富，身體功能性訓練也已經開展，但是訓練組織性、動作種類、負荷不夠系統。就以平板支撐為例，在訓練中不僅要真正做到位，還要控制練習的組數、時間、方式，并能夠從基本的支撐延伸到變式練習，才能真正發揮其最大的價值。為此，教練員應該多加強科學理論學習。
三、短跑運動員體能訓練的有效方法和手段
1.力量訓練
（1）平板支撐。相比與過去的俯臥撐，平板支撐能調動更多的肌肉參與鍛煉。通常我們可以從基本的支撐做起，練習時注意身體呈一條線，不要拱背，臀部不要抬得太高。練習的負荷可以采用30秒一組，每次做3～4組。或者每組做到力竭，依次遞增負荷。需要注意的是，平板支撐從基本支撐開始逐級有很多變式，比如單臂雙手支撐、單腿雙臂支撐、單腿單臂支撐等。訓練中可制定詳細計劃，逐級增加難度。
（2）壺鈴。動作一：反向屈體。身體平躺，雙腿伸直。雙手握住壺鈴，伸展雙臂越過頭頂，帶動核心部位。膝蓋與壺鈴略高于腹部，保持兩秒，然后反向移動到開始姿勢。動作過程中注意保持下背部與地面接觸。雙腳分開站立，略比臀寬。
動作二：壺鈴風車：左手握啞鈴。吊臂伸展，垂直和左肩。右手放松并自然垂下。與右腿平行。直到伸展到不能伸展為止
（3）深蹲。深蹲有很多形式，首先可以對著墻壁練習。腳離地面10公分左右，使膝蓋不過于前凸。具體有負重深蹲、靠墻深蹲和相撲深蹲。相撲深蹲開始時，兩腿分開站立，腳尖朝外45度。背部挺直，平視前方。手臂抬起與肩平齊，然后彎膝蓋，使臀部下沉。
2.靈敏素質訓練
靈敏素質是常常被忽視的一項素質。靈敏素質對于田徑運動員而言最大的意義就是對身體的控制。具體鍛煉方法有：
（1）繩梯練習。繩梯練習是目前靈敏素質訓練采用最多的方法。可以利用腳步的訓練提升協調、靈活能力。訓練中方法多樣，如正向做動作，然后后退再做。訓練時注意要控制好間歇時間，保證在體力充沛的時候訓練。
（2）跑的組合練習。跑的練習主要是基于運動過程中的不確定性以及對身體的控制能力。迅速、準確、協調反應并做出相應的動作。例如，十字跑、變向跑、立臥撐，還有各種躲閃、轉體練習等。此外，還有應答游戲、追逐跑等。
四、結論
1.體能訓練內容比較全面
訓練時應從各項素質全面出發。短跑運動員體能訓練的重心是快速力量、爆發力和速度耐力。此外，也要注意靈敏素質的訓練。
2.存在的問題
當今青少年短跑運動員存在的問題包括，過早進行大強度力量訓練，體能訓練素質不全面以及不系統等。
參考文獻：
摘要采用文獻資料法、邏輯分析法等對短跑專項體能的概念內容體系和特征進行了歸納和分析，在此基礎上提出發展短跑運動員專項體能的原則，希望為提高短跑運動員的專項體能訓練提供有益的參考.
關鍵詞短跑專項體能概念原則
在田徑運動中，短跑屬于典型的體能類速度性競技項目，運動員的體能水平在其競技能力的構成因素中居于主導和核心地位，是運動員充分發揮技戰術水平、創造優異成績的保證?，F代田徑運動的高速發展，高強度的激烈對抗對運動員的體能提出了越來越高的要求。因此，加強短跑運動員專項體能訓練理論的研究，對提高運動員的體能水平和競技能力具有重要的理論價值與實踐意義。
一、對體能和短跑專項體能概念的認識
關于體能的概念和定義，一直以來為各方面的專家學者和訓練學科理論界所關注。國際運動醫學委員會早在1964年東京奧運會期間，就成立了“國際體能測試標準化委員會”，并制定了標準體能測試的6大內容在身體資源調查、運動經歷調查、醫學檢查與測驗、生理學測驗、體格和身體組織測驗及運動能力測驗我國，1984年出版的《體育詞典》和1992年出版的《現代漢語新詞典》中對體能做出了相同的解釋“體能”指人體各器官系統的機能在體育活動中表現出來的能力，包括速度、力量、耐力、靈敏和柔韌等基本的身體素質與人體的基本活動能力，如走、跑、跳、投擲和攀爬等兩部分構成。
在《運動訓練學》中，田麥久等專家認為：體能是運動員競技能力總體結構中最重要的幾個因素之一，它是指運動員為提高技戰術水平和創造優異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。這些能力包括運動員的身體形態、身體機能、身體健康和運動素質，其中運動素質是最重要的身體運動能力，而身體形態、身體機能和身體健康是形成良好運動素質的基礎能力。李之文在《體能概念探討》一文中認為：體能是經過身體訓練獲得的人體各器官系統的機能在肌肉活動中表現出來的能力，包括身體形態的適應性變化和速度、力量靈敏、柔韌等基本素質。李懷海等在《體質與體能概念之辨析》一文中認為：體能是身體的能力，是人體在生活和運動中所表現出來的能力。它以體質為基礎，通過后天的訓練，使身體具備了完成某種或某類身體活動的專長，并認為體能具有較強的使用性、專業性和后天獲得性。
盡管“體能”一詞有多種不同的理解和表達，但綜合諸多對“體能”定義的研究認為，它至少應該闡明以下要點：經過先天遺傳和后天身體訓練獲得，包含各項運動素質，受外界環境影響。在此基礎上，可以將體能定義為“體能”是指人體通過先天遺傳和后天訓練獲得的在形態構、功能調節方面，物質能量的貯存和轉移方面所具有的潛在能力以及與外界環境結合所表現出來的綜合運動能力。其大小由機體形態結構、系統器官的機能水平、能量物質貯備、基礎代謝水平以及外界環境條件等因素所決定，運動素質是體能的主要外在表現形式，在運動時表現為速度、力量、耐力、靈敏和柔韌等各種運動能力。
短跑是典型的體能類速度型競技項目，在以往的訓練理論中，只是把單一的運動素質作為體能，而]有整體地、全局性地來研究，體能訓練也主要局限于運動素質這一單層次的理解上。從專項角度對體能特征的理解，可以將“短跑專項體能”定義為指適應短跑比賽要求的，運動員在專項極限強度運動中表現出來的機體持續運動的能力，是維持運動員競技狀態和高質量完成整個比賽過程的各種身體運動能力的綜合。換言之，它是以無氧代謝非乳酸供能和乳酸供能為主體的，人體在極限強度保持高速運動狀態下最大限度地動員各器官、系統機能時對抗疲勞的能力；它與運動員機體形態結構、系統器官的機能水平、能量物質貯備、代謝水平、心理因素以及外界環境等都密切相關；它是運動員能否在專項競技運動比賽中取得優異成績的關鍵因素。
二、短跑運動員體能訓練的內容體系和結構
（一）短跑運動員體能訓練的內容體系
現代短跑競技運動中，體能訓練的內容體系是實現體能訓練目標的重要保障。從廣義上理解，體能訓練是一個包含內容十分廣泛的過程，它指運動員在教練員的指導下，提高或保持專項競技水平的社會行為，它以教練員指導運動員進行的體能訓練實踐為核心，并與各方面對運動訓練實踐有重要影響的外部因素緊密聯系在一起；從狹義的理解來看，可以將體能訓練集中在訓練的內容和方法上，包括訓練活動的內容以及組織與安排等。因此，根據短跑項目的特性，將對運動員的成績水平有重要影響的、既相互聯系又相互制約的主要因素組成一個整體，建立體能訓練的內容體系，本著“需要什么練什么”的原則，提出在提高短跑運動員競技能力的體能訓練構成中，以發展和挖掘體能潛能為主要目標的內容體系，包括基礎體能訓練、專項體能訓練和綜合體能訓練等三個部分。
（二）短跑專項體能訓練的結構
為了對短跑運動員進行有效的專項體能訓練，必須對組成專項體能的因素進行分析，才能根據其結構特點進行有針對性的訓練。不同運動項目的專項體能結構也不盡相同，短跑屬于體能類速度性項目，具有時間短、距離短、速度快、強度大的特點，通過查閱文獻資料并在前人研究的基礎上，認為短跑專項體能結構由專項速度、專項力量、專項柔韌、專項靈敏協調素質和神經對肌肉的控制能力五個部分組成。
三、短跑專項體能特征分析
（一）短跑專項體能的屬性特征分析
從功能系統來分，體能可分為有氧體能以有氧代謝為主和無氧體能以無氧代謝為主，短跑屬于無氧代謝無氧非乳酸為主的體能速度性項目，是運動員在極限條件和無氧狀態下進行的持續位移。根據體能與運動專項的關系，可分為一般體能和專項體能，按此劃分這里所討論的是短跑專項體能。從體能獲得的途徑來看可分為先天性體能通過先天遺傳而獲得，一部分具有可訓練性和后天體能通過后天的訓練所獲得，體能的形成與發展不僅依賴于先天的遺傳，而且與后天的環境、訓練的影響有很大關系，本文指的是通過訓練而獲得的后天體能。
（二）短跑專項體能的訓練學特征分析
1.專項特異性
短跑運動員的專項體能的獲得是通過采用專項特有的方法和手段訓練的結果，訓練方法和手段必須依照項目特點進行選擇.只有選擇合適的訓練方法和手段，才能獲得最佳的專項體能訓練效果，其生物學機制在于訓練適應過程的專項特異性。
2.客觀評價性
短跑是一項非常激烈的競技運動項目，成績的差別縮小到只是分毫之間，而反映這項運動效益的關鍵是運動成績，要求客觀地進行評估，進行科學的訓練，必須依照客觀、標準的評價指標。因此，在短跑專項體能訓練中對體能的客觀指標進行準確的測量和評價，是進行科學訓練的重要保證，這樣有利于對訓練的過程和效果進行有效的控制和評估。
3.系統性
首先，運動員從開始訓練到達到較高水平，要經過幾年甚至十幾年的時間，整個訓練過程是一個有機的整體；其次，在具體的訓練過程中必須針對專項體能各個因素的重要性和特點進行有效的安排，包括各個訓練因素的量和強度的安排，在整個周期中各因素所占比例等。專項體能是一個系統，它的提高不是各個因素簡單的相加，而要對各因素進行科學的安排。因此，在短跑專項體能訓練中，必須對本項目中所包含的所有訓練因素進行細致的研究和合理的統籌安排，這樣才能有效地促進專項體能的提高。
四、進行專項體能訓練應遵循的原則
（一）漸進性原則
運動成績的提高過程，是有機體參與運動的各個因素遵循自身改善功能的規律協調發展的“綜合效應”。在體能訓練中，遵循漸進性的訓練原則就要響循序漸進效果的關鍵是訓練的系統性，主要包括訓練方法、手段的系統性，增加訓練負荷和提高訓練強度的系統性，整體訓練水平逐步提高的系統性等。運動訓練實踐證明，保證運動員訓練的系統性，關鍵在于教練員對訓練過程的科學控制能力。
（二）個體性原則
運動員的個體差異是客觀存在的，在訓練實踐中必須予以充分重視.在體能訓練中，個體性原則是指根據運動項目的特征和個人特點有針對性地確定訓練任務，選擇訓練方法、手段及訓練負荷。因此，在運動員的訓練過程中，充分發展運動員有利于專項運動能力提高的個人特點，逐步改善不利因素造成的影響并將其控制到最小，利用整體協調的訓練，把個人特點與專項訓練、身體訓練科學地融為一體，最大限度地挖掘人體體能的潛力。
（三）專項化原則
不同專項運動員在競賽中表現出來的體能特征各不相同，因此訓練的組織形式要盡可能地符合項目特征。也就是說體能訓練的針對性要強，主要反映在兩個方面：一是要針對特定運動員的體能、技術狀況和心理特征；二是要針對運動項目的動作結構、用力性質和參與作用的肌肉等合理安排訓練方法和手段。同時，應大力強調提高運動員在“比賽情景狀態”下掌握各種技戰術的能力，做到賽練結合。
（四）反饋性原則
在體能訓練實施過程中，教練員必須保證及時獲取運動員準確、有效的信息。如果不能及時獲得運動員體能訓練的最新反饋信息，就會使對體能產生作用的訓練信息偏離發展方向或延誤時機，給整個體能系統帶來不利影響或造成直接損失。要實現運動員競爭環境中的有效制勝因素――體能整體水平的全面提高，必須保證反饋信息的及時性與全面性。各項運動機能協調發展的條件下，才能達到整體機能水平提高的效果，才能不斷提高運動成績。
（五）整體性原則
系統科學理論認為，整體是系統最為鮮明、最為基本的特征之一，系統之所以成為系統，首先就必須要有整體性.運動訓練理論與實踐證明：運動員單一的某項身體素質或運動機能的提高，并表現不出運動成績的提高。同時，單一運動素質的高水平，也沒有形成高水平的運動能力，反而會破壞運動員整體運動機能的協調發展和專項需要的平衡，迫使人體運動機能處在一個波動的異變狀態，從而制約運動成績的提高.因此，只有在運動員各項運動機能協調發展的條件下，才能達到整體機能水平提高的效果，才能不斷提高運動成績。
五、結論
在田徑運動中短跑屬于典型的體能類速度性競技項目運動員的體能水平在其競技能力的構成因素中居于主導和核心地位是運動員充分發揮技戰術水平、創造優異成績的保證。現代田徑運動的高速發展高強度的激烈對抗對運動員的體能提出了越來越高的要求。因此，加強短跑運動員專項體能訓練理論的研究對提高運動員的體能水平和競技能力具有重要的理論價值與實踐意義。
參考文獻：
[1] 袁運平.短跑運動員體能訓練內容與方法學體系的研究[J].中國體育科技.2004.
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關鍵詞：足球體能訓練結合技戰術訓練
足球運動員的體能訓練是其整體運動訓練過程中的一個重要組成部分，體能是運動員進行訓練和比賽的基礎，它不但是完成日常訓練課的基本條件，更是在比賽中完成各種技術動作和戰術組合的保證。目前在很多青少年運動隊和學校運動隊中，由于訓練時間有限，技術訓練和戰術訓練的任務很重，內容很多，教練員和教師很難抽出一定的時間對運動員進行系統的體能訓練，青少年運動員的體能水平普遍不高，這對于他們參加激烈的比賽有很大影響，也使得他們在進入高水平運動隊后體能成為進一步提高運動水平的障礙。當前我國職業俱樂部足球運動員的體能與世界及亞洲的足球強隊相比較還有一定的差距，特別是在激烈的國際比賽中，下半場的體力下降往往時我們處于被動地位，這也時一些重大比賽失利的重要原因。因此，加強青少年運動員的體能訓練，對于提高青少年運動員的運動水平具有十分重要的現實和深遠意義。
1． 足球運動員的體能特點
1．1足球運動員的跑動距離和特點
在足球比賽中，運動員在場上要進行大量的跑動。由于比賽的時間長，運動員跑動的時間和距離都很長，有眾多專家對此都進行過研究，其中我國專家對42名中國甲A運動員所作的統計結果表明：在這些運動員當中，前鋒、前衛、后衛不同位置的運動員的平均總移動距離分別為6073m、6531m和5829m。其中前鋒隊員的走、慢跑、快跑的距離分別是1890m、2247m、1736m；前衛隊員的走、快跑、慢跑的距離分別是1024m、3553m、1954m：后衛隊員的走、慢跑、快跑的距離分別是1746m、2321m、1262m。
為了進一步了解運動員跑動的特點，專家對這些運動員的每次跑動距離也進行了統計，統計結果為：在每場比賽中，一個運動員平均要走83次、慢跑119．4次、快跑68．7次。在上述運動中，10m－30m之間的移動最多，慢跑中達到86次，快跑中達到54次，分別占慢跑和快跑的70％和76％。
1．2 足球運動員跑動的供能特征
在人體運動時的三個供能系統中，有氧代謝系統是為超過3分鐘以上的運動供能的，無氧乳酸代謝系統是在幾十秒到3分鐘的激烈運動中大量采用的，而20秒以下的高強度運動是由ATP－CP系統供能的。從上述足球運動員的運動情況來看，一是他們的跑動持續時間長，在一場比賽中至少要跑動30分鐘以上；同時跑動距離長，前鋒、前衛都超過了6000米，后衛也接近6000米。二是足球運動員的跑動是快跑、慢跑、走交替進行的，而大量短距離（10－30米）的快跑是運動員完成技戰術的必要手段，是訓練中需要發展的主要環節。因此，足球運動員的供能系統應主要是有氧代謝系統和無氧非乳酸代謝系統(ATP－CP)，前者是各種供能系統發展的基礎，后者是完成大量短距離快跑所必需的。
2．結合技、戰術訓練內容進行足球運動員的體能訓練
2．1發展不同供能系統的要點
從體能訓練的概念可以知道，所謂休能訓練就是在一定時間段內讓運動員保持一定的運動強度，達到發展人體的特定的供能系統的目的。發展有氧代謝系統，必須保持長時間的持續運動，強度要達到心率120－140次／分，低于或高于這個強度，訓練的效果都不好；發展無氧乳酸代謝系統，運動時間要在30秒至3分鐘之間，強度要達到心率170－180次／分：發展ATP－CP系統，運動時間要在20秒以下，強度達到極限或極限下強度。根據這樣的原理，在技術或戰術訓練中，如果運動員的運動時間和強度能夠達到發展上述某個代謝系統的標準，就可以對這個代謝系統進行發展，也就達到了在進行技、戰術訓練的同時發展體能的目的。這樣做的關鍵在于持續運動時間利嚴格保持一定的強度，這兩點是發展人體特定供能系統的必要因素，也是成功實現在技、戰術訓練中進行體能訓練的關鍵。
2．2將技術、戰術訓練內容按照體能訓練分類
通過征求教練員的意見，可以將以下練習按照不同的時間和強度劃分為發展不同供能系統的練習，教練員和教師可以在訓練中相互組合，以達到結合技戰術訓練進行體能訓練的目的。
(1)發展有氧代謝系統的練習
練習要求：十分鐘以上、心率保持120－140次／分、間歇時間充分。
2人行進間傳球短傳、25米長傳；
3人跑動傳球8字傳球、套邊傳切；
5對5 l／4場地傳搶20分針；
5對5 l／2場地攻防20分鐘；
7對7全場攻防3組輪換；
11對11全場分隊比賽20分鐘以上。
(2)發展無氧乳酸代謝系統的練習
練習要求：30秒一3分鐘、心率達到170―180次／分、間歇時間30－60秒。
1對l 過人射門、過人搶截；
2對2 小場地搶截、傳球、過人后射門；
3對3 l／4場地傳搶(3分鐘1組)；
循環練習快速運球跑一運球過障礙－運球沖刺跑－
射門（連續進行1分鐘一組）。
(3)發展ATP－CP供能系統的練習
練習要求：20秒以下、心率達到180―200次／分、間歇時間60－90秒。
運球兩人輪換50米急起急停；
傳球射門跑動10米運球傳中射門；
連續搶點射門連續頭球沖頂(多人傳球）；
全隊循環練習快速運球跑、沖刺跑射門、快速運
球障礙。
2．3 時間、強度、間歇是體能訓練的關鍵因素
首先，由于足球比賽是持續90分鐘的運動，因此運動員必須具有良好的有氧代謝系統，同時有氧代謝系統又是發展無氧代謝系統的基礎，所以更有必要重視發展該系統。如果能夠在進行其它技戰術練習的同時，只要達到練習持續時間3分鐘以上、練習運動強度保持在140次／分心率左右，就可以達到發展有氧代謝系統的效果。例如練習中在一段時間內(15－50分鐘)一直保持心率在140／分以上，就相當于進行了3000－10000米的長跑練習。但是如果在訓練中教練員對練習時間和強度(心率)掌握不嚴格，就會影響訓練的效果，不能達到體能訓練的目的，應引起高度重視。
其次，由于足球運動員正比賽中要進行大量的短距離的快跑，因此發展無氧非乳酸代謝系統(ATP－CP)是體能訓練的主要內容。發展ATP－CP系統的關鍵要求是強度和間歇時間。強度一定要達到最大，以盡量消耗體內的三磷酸腺苷(ATP)。間歇時間是在進行10－20秒以下的短距離的快跑后，要有一定的間歇時間，以供ATP的重新合成，間歇時間以1－3分鐘為宜，或使脈搏降至120次／分以下。間歇時間短于25秒，ATP僅恢復了50％，如果此時又進行高強度運動，機體將進入無氧乳酸代謝系統供能。
最后，有資料統計顯示，一般訓練后運動員的乳酸水平為3．54－6．48mmol／L之間，可能預示足球運動員較少地依賴無氧乳酸代謝系統，但是激烈的比賽中運動員的乳酸水平有時會達到10－12mmol／L，因此對發展無氧乳酸代謝系統也應給予足夠的安排。發展該系統應使運動員的心率保持在170－180次／分，運動時間在20秒－90秒之間。間歇時間在30秒－60秒，監督運動員的心率降到130－135次／分時即開始下一個練習，注意一定不能低于130次／分，否則會降低發展無氧乳酸代謝系統的作用。如果運動員的心率降至130次／分所需時間超過所規定的間歇時間(30秒一60秒)，就應考慮降低該運動員的運動強度，例如可降低至心率160次／分的強度。
同樣道理，對ATP－CP系統和無氧代謝系統的訓練也可以結合各種枝戰術練習進行，教練員只要把握好運動強度和間歇時間就可以達到訓練目的。
2．4嚴格要求的重要性
如上面介紹，教練員對所要進行訓練的科目的強度進行了劃分，但是在實際實施中訓練科目的強度有著很大的伸縮性。簡單來說，運動員練習時的努力程度就基本決定了練習的強度。比如1對1過人練習，在練習中運動員全力以赴、積極拼搶，練習的強度就會達到心率180－200次／分：而如果運動員松松垮垮，只是應付差使，那就沒有什么強度。因此運動員在訓練中的表現是教練員關注的焦點，教練員必須在訓練中加強監督，使運動員練習達到一定的要求，防止練習強度“縮水”。
參考文獻：
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體能是指人體心肺功能支撐能力和人體運動系統動力學應用能達到的強度與范圍。主要包括力量、速度、耐力、柔韌和協調等素質，當前的體能訓練多是進行力量訓練、速度訓練、有氧、無氧耐力訓練、柔韌和協調訓練等，體能訓練很難與其支撐學科人體科學進行銜接，很難與生物科學、營養、醫藥等方面的高科技相結合，從而導致訓練難以控制，在訓練過程中很容易出現傷病，下面就淺談在足球體能訓練中常見下肢傷病的預防。
一、足球體能訓練中常見的下肢訓練傷
1.軟組織挫傷。由于場地適應性差，缺乏自我保護意識，訓練中易導致軟組織的摔傷及挫傷，癥狀多較輕，一般對癥處理后均可繼續參加訓練。但雙小腿脛前皮膚挫傷，一定要引起足夠的重視，因該部位皮膚張力高，皮下軟組織少，腔隙大，血供差，抗感染的能力弱，一旦傷口或創面感染，極易導致炎癥的彌漫和擴散，傷者常常高燒不退，體溫可高達40℃以上，若不及時治療，細菌侵入骨髓腔，可因骨髓炎而致殘。對此我深有體會，某隊一個隊員訓練時不慎左小腿撞在門柱上，左脛前皮膚挫傷腫脹，未及時對創面進行清創消毒，卻貼上止痛膏藥，結果導致創面感染，左小腿紅、腫、熱、痛，體溫40.6℃。后經積極清創消毒，左脛前切開引流減壓，并使用抗生素補液消炎，一個半月后傷者才康復。
2.脛骨內壓增高癥。多發生在大強度訓練或者長跑等體能訓練之后小腿內側痛，其主要原因是脛骨髓腔內壓增高，引起局部腫脹，刺激骨膜、神經產生疼痛。一般只需對癥處理，初步處理方案是減輕疼痛、抬高患肢、減少活動等，防止進一步損傷。輕者調整訓練科目，重者停訓休息。
3.踝關節的扭傷是訓練中最常見的損傷之一，踝關節的距腓韌帶力量較弱，且周圍缺乏肌肉保護，易扭傷。一般以軟組織韌帶扭傷為多，傷后即出現局部腫痛、淤血、不能行走等癥狀，應立即實施冷敷，在可以忍受的情況下用手推散局部的血腫，有條件者可用“護踝”保護，根據傷情適當休息制動，然后請醫師診治，進行X線檢查，排除骨折損傷，并采取相應的診治措施。
4.下肢應力骨折，即疲勞骨折。是常見而嚴重的訓練傷之一，多因長時間進行單一動作的反復訓練或超負荷超強度的訓練。該類訓練傷發生隱匿，沒有明顯的暴力外傷史，即使感覺到受傷了，往往認為是一般性損傷，沒有引起足夠的重視，常常因為沒有得到及時正確有效的治療而致畸致殘。
5.肌肉痙攣。俗稱抽筋，是指局部肌肉發生不自主的強制收縮而不能主動放松引起的局部疼痛和活動障礙的現象。在訓練時出現這一現象，常見原因就是訓練前準備活動不充分，導致肌肉突然猛力收縮，另外長時間的劇烈訓練，身體出汗量增多，大量體內鹽分的喪失，也可能引發肌肉的不自主強制收縮，出現抽筋現象。有時在寒冷刺激、疲勞、饑餓、精神過度緊張的情況下也可誘發肌肉痙攣。在訓練時一旦出現抽筋現象，需即刻休息，對抽筋的部位輕輕按摩，并將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，因當肌肉拉長時，會使肌腱的張力增加，當張力達到某一強度時，神經會將沖動傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷會釋放信息放松抽筋的肌肉。拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷。若肌肉抽筋的時間很長，則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛，或局部的噴灑或擦一些松筋止痛的藥水或藥膏也很有效。若很容易再次發生抽筋，則需考慮肌肉是否過度疲勞、或脫水，前者則必須停止活動休息，后者則需補充水份和電解質。肌肉痙攣關鍵在于預防，只要訓練前充分做好準備活動，大部分都是可以避免的。
二、訓練傷的預防
1.加強領導，搞好教育。負責訓練的教練和有關部門，要加強對訓練傷防護的組織與領導，提供安全衛生保障工作計劃。搞好安全衛生教育，加強訓練理論教育，使隊員學會動作要領，不斷理解和體會動作技巧，掌握各種訓練傷的防護要點。根據隊員的心理特點及心理學規律，進行訓練心理學教育，提高隊員的訓練心理應激能力，正確認識訓練與訓練傷害的關系，端正訓練目的，排除訓練中的膽怯和恐懼心理因素，保持穩定的訓練情緒，使心理活動與動作協調，軀體各部位能密切配合，提高訓練效果，減少損傷。
2.科學安排，合理施訓。訓練中要因人施教，區別對待；運動量由少到多，由弱到強，逐步增加；訓練科目要由簡到繁，從易到難，循序漸進，全面發展。訓練活動一般分為三個階段進行；（1）準備階段。通過準備活動，使身體逐漸適應即將開始的劇烈運動；（2）施訓階段。逐漸增加運動量，達到訓練要求；（3）結束階段。通過整理運動，解除疲勞，恢復正常狀態。訓練、文化教育，課堂教學和課外活動，應穿行，以調節體力和腦力勞動，提高訓練效果。要注意勞逸結合，保證充足的休息時間，防止過度疲勞。
1、深蹲，深蹲是體能訓練的代表動作之一。鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
2、剪跨，腿部鍛煉的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。鍛煉方法：兩手放在側面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。訓練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右替練。
3、經典的力量訓練跳深蹲，跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作，提高了運動強度。鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準備姿勢高點，最后一次就準備動作一樣高度坐一下。
（來源：文章屋網 ）
關鍵詞： 核心力量 高職院?；@球運動員 訓練方法 訓練手段
在高職院?；@球運動隊訓練中，四肢力量是許多技術結構中重要的基礎素質，因此教練員們平時更多地關注四肢力量的發展和訓練。但是對于高職籃球運動員而言，不僅要有強健的四肢，更要有一個強有力而穩定的軀干核心力量支撐技術動作。對于各技術動作的完成，核心力量是非常重要的。但是對于核心力量訓練的認識，許多高職院?；@球教練只停留在初步的概念和零散的手段上，不能真正領會核心力量訓練的意義、實質和要點。筆者運用相關的理論知識，論述其概念，闡明其重要性。
1.核心力量
核心通常指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，核心肌群包括腹直肌、腹橫機、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，且髖關節周圍的肌肉―臀肌、旋髖肌、股后群肌也屬于人體的核心肌群。
核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，該環節包括32對或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩定肌和整體原動肌，在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用，對于人體在移動過程中保持平衡有重要意義。
2.高職院?；@球運動員的特點
筆者所指的高職院校籃球運動員是指參加全國普通高校招生考試的普通全日制在校生，對籃球運動充滿熱情，利用課后業余時間進行籃球訓練的業余籃球運動員，年齡處在18-21歲之間，各項身體機能逐漸發育成熟，但距成人還有一定差距，主要體現在體能和力量方面。而高職籃球教練員在進行體能訓練時容易受到傳統體能訓練的影響，偏向四肢力量和腹直肌的訓練，忽視核心區力量的訓練。核心力量是主導平衡與控制的，針對高職學生的生理特點，在日常訓練時安排一些適當的核心力量訓練，不僅可以促進高職籃球運動員的生長發育，還可以有效增強體能和力量，增強技術的穩定性和對抗性，從而保障學生運動員在比賽中較好地完成技術動作，促進其全面發展。
3.核心力量訓練對于高職學生籃球運動員的意義
籃球運動屬于同場對抗的技能類項目，運動技術的完善程度對于比賽的結果產生重要的影響，因此許多教練員在訓練中對于技術動作的訓練比較重視，隨著如今籃球運動員的高大化和力量化的特點，對于身體素質的練習就顯得更重要。
3.1穩定身體作用。
盆骨、髖關節和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體運動，但他們穩定性的收縮可為四肢肌肉的收縮創建支點，提高肌肉的收縮力量，在運動中起著橋梁的作用，是連接上下半身的紐帶，有調控全身姿勢正確的使命，如果核心力量訓練缺乏可能會導致運動員全身發力不連貫，上下肢動作配合不協調，穩定性差，從而限制某些籃球技術的應用和發揮。
3.2提高機體效率。
當四肢肌肉發力時，核心肌群積蓄的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，無論是變向運球突破，下肢向地面作用，使人體改變位置，實際動力來自腰部肌群，向下肢形成有效地力量傳遞。還是急停跳投技術，下肢蹬地發力，通過腰髖部將力量傳導至上肢，完成投籃，核心力量都起到重要的作用。核心力量的改善可以提高末端肌肉的發力，加強不同肌肉之間的協作，加大總體能量的輸出力度，提高力的傳遞速度，提高技術動作的功效。
3.3改善身體靈敏度，提高身體控制力和平衡性。
籃球運動對運動員的迅速反應能力要求較高，強大的核心力量能夠幫助籃球運動員在比賽中有效控制身體使用各項進攻和防守技術?；@球運動要求運動員再做大部分技術動作和配合時都是在跑動中，甚至是在身體扭轉中完成的，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然在其他部位產生相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡。要使運動員在完成技術動作時保持身體的平衡，就要盡量使人體總重心保持在身體的縱軸位置，只有通過加強核心區域力量控制力的訓練，才能使運動員的這種能力增強，使運動員更靈活。
3.4預防受傷
高職籃球運動員在做技術動作時，動作速度較快，但是動作力量較薄弱，深層小肌群力量較弱，在高速運動中一旦受到外力的對抗，較容易發生受傷的情況，這些損傷會影響訓練結果。而有力量的核心肌群能夠使運動員的肢體在動作過程中，保持正常的位置，防止運動中急性損傷的發生，如腰腹部扭傷、下背痛等。
4.高職籃球運動員核心力量訓練方法和手段
由于軀干兩側的肌群多屬于小肌肉群，教練員和運動員在實際訓練中很難把握，尤其是對動作技術具有關鍵意義的小肌肉群，更需要通過多種方法進行練習。核心力量訓練和傳統的腰腹力量訓練不同，是使核心區域的整體原動肌和局部穩定肌都可以通過訓練得到發展和提高，采用不負重的訓練形式，以克服自身重量的形式進行。而且籃球項目核心力量訓練既要既要增強肌肉力量又要保證肌有充分的伸展和放松的能力，以保證運動員對籃球技術的應用更協調放松和準確?？梢圆捎靡韵聨追N方法進行練習。
4.1軀干動力性練習
仰臥直腿收腹：臀部著地，雙腿上仰30°至60°，雙臂抱頭起臥；仰臥收腹：雙腿上舉，雙臂抱頭左右起臥；側身頂髖：身體側臥成一條直線，屈臂肘支撐，髖關節上下運動[4]側身抬腿：身體側臥成一條直線、屈臂肘支撐、非支撐腿上舉。
4.2軀干靜力性練習
俯臥肘支撐：用雙臂屈肘，雙腳支撐身體呈俯臥狀，身體保持一條直線，堅持一段時間；仰臥肘支撐：用雙臂屈肘，雙腳支撐身體呈仰臥狀，髖關節向上頂出，身體保持一條直線，堅持一段時間；側向肘支撐：身體側臥成一條直線，單腳、單臂屈肘支撐。
4.3利用器械進行練習
單足或雙足站立于平衡球上，上肢可以持輕器械進行舉、推、拉、下蹲，扭轉身體等動作；也可坐在瑞士球上做各種形式的練習，使身體在一種不平衡、不穩定的器械上調整身體的狀態，達到穩定身體的目的，形成訓練神經、肌肉的平衡和控制能力的一種訓練方法。
5.結語
核心力量訓練在我國進行研究的時間還不長，具體的手段和方法還不多，我們要結合高職學生的身體特點，進行核心力量練習，提高高職學生籃球運動員的身體素質，這樣不僅學生可以更好地掌握高難度技術和復雜的動作，提高防守質量，還可以增強信心，激發取得比賽勝利的渴望。采用科學的、細膩的、有針對性的訓練方法，加強核心力量訓練，對高職籃球運動員身體素質的提高有重大意義。
參考文獻：
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一、體育教學資源和組織選項分層
1.體育教學資源
我?，F有體育器材和配置可為三個班級學生同時提供體育教學場地和配置，可滿足選項課選擇4～5個體育項目的要求。場地及器材包括：羽毛球、籃球場地，乒乓球臺和田徑場地等。教師資源方面：教師具備教授羽毛球、籃球和乒乓球以及田徑和舞蹈等課程的資質。
2.組織選項分層
教師體育教學選項中以學生興趣為主導，并將學生學習各選項的過程和學習態度納入考核范圍內，在本班級體育選項分層中，學生在教師引導下選擇了排球、乒乓球、籃球和田徑4個體育項目，其中女生選擇乒乓球和田徑項目多于選擇排球和籃球2個項目。在分層過程中，教師為了避免人數均衡性受到影響，將各選項分為兩層以便集中利用教學資源，還要求班級內的班組長負責管理和記錄學生考勤，并對參與選項分層后的學生應用不同的教學和評價標準。
二、選項分層教學方法的應用
教師綜合評估學校體育教學條件和學生實際選項情況，通過協調學生體能和競技能力的差異合理調整教學和評價方法，以便班級內所有學生都能在體育教學實踐中獲得進步的體驗。
教學實例：籃球課的教學。
教學目標：結合學生心理特點，通過合理引導，培養學生對體育課的興趣，促進學生身體素質和綜合素質的提升。
教學進程：教師在分層中指導學生學習籃球動作和規則，讓學生掌握搶奪球動作以及原地運球動作和雙手投籃動作。學生在學習籃球基本動作時，改變了初次接觸籃球喜歡胸前雙手投籃的習慣，平時參與過籃球運動的學生在訓練中很快就掌握了籃球規范動作。在教師引導下，該部分學生還幫助初次接觸籃球的學生學習籃球基本動作。
實例分析：通過選項分層教學，有效地引導了學生對各體育選項的興趣，有助于學生掌握體能訓練方法并提高自身身體素質，在學習籃球運動過程中，學生還通過互助學習提高了團隊合作能力。
三、選項分層評價方法的應用
體育選項分層教學通過結合學生實際情況進行動態教學，充分挖掘了每位學生的潛能，使得體能和競技能力相對較弱的學生與其他學生一樣都能獲得進步的體驗。教師在體育教學實踐中不僅進行選項分層教學方法上的改進，還將分層評價方法應用到評價機制中，使得各分層學生都能完成本分層的教學要求。
教學實例：排球運動的教學。
教學目標：（1）理論上掌握排球發展文化背景；（2）培養學生參與排球鍛煉的興趣和掌握排球基本技術；（3）培養學生團結互助能力和榮譽感。
教學要點：掌握傳球手型和技術
教學進程：教師在排球教學實踐過程中，根據學生對排球掌握程度進行分層，設定各分層教學目標幫助每位學生快速掌握傳球技能。
教師：（1）教師將傳球技能掌握較快的學生和掌握得比較慢的學生組成對子，進行兩人一組相距4米傳球訓練，要求在訓練中提高每位學生的控球能力和連續傳球能力。（2）組織學生分成4組進行傳球接力賽，要求傳球高度低于3～4米，在原地自傳2次后跑回自己隊伍交給下一個同學。（3）教師教學評價中將學生的參與積極性和態度以及體育技能掌握情況納入教學評價考核內容中。要求體能和競技能力相對弱的學生態度良好并能夠完成基本動作，而對于體能和競技能力相對較強的學生則調高了技能完成要求。
學生：在體育教學實踐中，學生在選項教學中均完成了各自的技術要求，通過教師指導各分層學生均完成了本分層的技能要求，且學習態度良好。
關鍵詞：乒乓球選項課 優化 研究
乒乓球選項課作為一門公共必修課深受廣大學生的喜愛，是最受學生歡迎的體育項目之一。但由于受種種因素的制約，乒乓球選項課的現狀不容樂觀，學生既掌握不了規范的乒乓球技術，又實現不了增強體質的效果。這與綱要的指導精神是違背的。為了提高乒乓球選項課的教學質量，滿足學生對增強體質和學習運動技術的需要，必須對乒乓球選項課進行優化。
一、乒乓球選項課教學現狀
（一）乒乓球選項課教學內容
乒乓球運動是一項技術性很強的運動，它不但有很多種旋轉變化，更有很細膩的技術，需要很長時間的練習才能入門。大學乒乓球選項課教學內容主要是學習正手攻球、反手撥球（推擋）、搓球、發球等技術，難度稍大一些的弧圈球也介紹一下，教學內容幾乎包括乒乓球的全部內容，每次課講一個內容，這樣下來教學內容就很多，學生根本掌握不了。乒乓球選項課的目標就是讓學生初步掌握乒乓球基本技術，培養學生的運動興趣，這么多的教學內容只能讓學生加深對乒乓球運動的了解，對掌握乒乓球技術起不了多大作用。
（二）乒乓球選項課教學方法
乒乓球選項課主要采用的教學方法有講解示范法、糾錯法、分解法。這兩種方法作為傳統有效的教學方法廣泛運用在體育教學中，這種教學方法能提高教學效率，節省時間，但是對于大部分沒有一點基礎的學生來說，效果并不好，因為乒乓球技術主要是靠練習才能掌握的，這就需要有人陪練，沒有基礎的學生是沒法進行練習的，有一定基礎的學生不需要進行簡單技術的練習，有學習高級技術的強烈需求。而這僅僅靠講解示范法、糾錯法和分解法是遠遠不夠的。在教學方法的選擇上既要照顧到大部分學生的需求，又要滿足少數學生提高的需要。
（三）教學過程的實施
現在高校乒乓球選項課的課堂實施一般是這樣進行的：首先進行準備活動，即圍著乒乓球場地慢跑兩圈，慢跑之后進行徒手操練習，有的教師還會在徒手操之后進行乒乓球徒手動作和步法練習。基本部分是教師講解示范，學生自由結合練習，教師進行巡回指導，發現有共性的問題進行集中反饋。結束部分是體能訓練或放松活動。這樣的課堂教學非常適合有一定基礎的學生，在聽完講解示范后針對教師安排進行練習，而大部分學生以前沒有接觸過乒乓球，他們在練習的時候只能選擇簡單的單線重復練習，有的甚至單線練習都很困難，腳下步法的應用更談不上。這種情況下，不但乒乓球技術進步較慢，而且身體素質也得不到提高，初學者打乒乓球的運動負荷很小，根本起不到增強體能的效果。那些打球時間很長，能用步法移動，能進攻的學生，兩個人可以進行比賽，這樣的運動量才能提高心肺功能。乒乓球不是初學者學習一個學期36個學時就能掌握基本技術，進而兩個人進行比賽，而且大部分學生只在課堂上進行練習，課后從不練習，所以對于大多數沒基礎的學生來說，乒乓球選項課既掌握不了精湛的乒乓球技術，也提高不了身體素質。
（四）乒乓球選項課考核評價
現有的乒乓球考核包括兩個方面：首先是乒乓球技術的掌握情況，這部分占80分，即選擇乒乓球技術中的一兩種技術進行考評，考評技術動作和量化兩個方面。這兩方面的比例不同的教師要求略不同，技術動作主要從技術動作的協調性、合理性、外部形態美以及實用效果幾個方面來評定。量化就是擊球的熟練性，主要從連續的板數與質量來評定。其次是平時成績20分，包括考勤和上課表現。這種考核方式不能全面考查學生的學習情況，屬于終結性評價，并不能反映學生的學習過程，對于學生的個體差異，以及學生的進步情況不能很好地反映。有過乒乓球訓練經歷的學生和打乒乓球時間比較長的學生就是平時不怎么努力也能在考試中取得好成績。那些先天身體協調性差，不經常運動而且又沒有接觸過乒乓球的學生，盡管平時練習很努力，但由于學習時間短，也很難有很大提高。還有部分學生雖然動作不太規范、優美，可是參與的積極性很高，有著很高的熱情。這對學生的學習積極性是個極大的打擊，培養學生的運動興趣和終身體育意識，要比掌握一兩項乒乓球技術動作更有意義。
二、乒乓球選項課優化的理論依據
根據新《綱要》的指導精神，大學體育課的目的在于培養學生的運動興趣，養成堅持鍛煉的習慣，促進學生身心健康發展，增強學生體質，形成良好的思想品質。乒乓球目前的教學現狀并不能讓學生掌握基本的運動技術，更談不上培養學生的運動興趣。而且由于乒乓球運動初學階段運動負荷比較小，負荷小對機體的刺激就小，起不到增強學生體能的作用。這就需要對乒乓球選項課進行優化，以提高乒乓球選項課的質量。
三、乒乓球選項課優化設想
（一）教學內容的優化
在教學內容上，乒乓球選項課內容覆蓋面較廣，幾乎包含乒乓球項目的所有內容，在一個學期要掌握這些內容難度相當大，而且有的內容并不需要掌握，有的甚至都不需要了解。這就要對現有的內容進行精簡和重新整合，保留那些非常實用的技術和理論知識，技術方面如正手攻球、反手撥球、推擋、搓球、發球、單步、并步等，弧圈球可以當做了解的內容，基礎比較好的學生可以嘗試練習。理論知識可以選擇乒乓球運動中運用比較多的內容，如乒乓球競賽規則、技術要素、常用術語、動作結構和擊球的基本環節等，這些知識是打好乒乓球的必備知識。諸如乒乓球運動發展史，球拍種類及性能、戰術、裁判等可以在技術教學中作簡單介紹，也可以不介紹。技術內容在上課過程中直接講授，中間也可以穿插一些競賽規則和訓練方法，講授的時候也要注意精講，把要點講清楚就行，把更多的時間留給學生去練習。
（二）選擇恰當的教學方法
在選擇教學方法時，教師要綜合各種因素，根據學生的具體情況選擇最大限度地提高學生練習效率，激發學生運動興趣的教學方法，滿足不同學生的需要，讓每個學生都能在各自水平上有所提高。分組教學法、分層次教學、合作教學法等方法都可以在乒乓球選項課中應用。分組教學法可根據學生的興趣愛好，水平高低、關系親疏合理的分成若干小組，每個小組安排一個小組長負責小組內的乒乓球學習，小組里面乒乓球技術呈金字塔分布，這樣技術好的可以帶動差一些的，有利于整個班級乒乓球技術水平的提高。教師再針對每個小組里技術最好的學生進行單獨輔導，有利于乒乓球技術提高良性循環的形成。分層次教學根據學生基礎的不同分成幾個層次，每個層次的學習內容和要求不同，這樣就滿足了不同學生的不同需求，也為學生制定了合理的目標，有利于調動學生學習的積極性。合作教學法也非常適合乒乓球選項課教學，把學生分成若干小組，小組內學生相互交流，互相學習，進行技術動作學習的指導、反饋，來更好地促進學習。不僅有助于針對學生的個體差異進行因材施教，同時也促進了學生之間的交往，增強了學生的溝通交際能力，培養了學生的團隊精神。
（三）對課堂教學組織優化
乒乓球選項課的組織應該照顧到大多數學生，讓大部分學生都能在各自的基礎上有所收獲。這就要對學生的具體情況進行分析，乒乓球選項課學生一般有以下幾種需要：學習乒乓球技術的需要；通過乒乓球運動這個媒介達到鍛煉身體的目的的需要；完成學業的需要。在對乒乓球選項課進行組織的時候，教師要考慮這幾個方面。從體育教師的角度來說，體育課的目的就是讓學生通過體育鍛煉達到增強體質和培養運動興趣的目的。
在乒乓球選項課的組織上，既要安排乒乓球運動技術學習與訓練，又要安排體能訓練。在準備活動和結束部分安排適當的體能訓練，在準備活動中可以安排1000米左右的慢跑，結束部分加上身體素質訓練，可以安排乒乓球徒手動作和步法練習，男生還可以進行俯臥撐和其他形式的身體素質訓練。乒乓球技術學習是乒乓球選項課的主要內容，根據學生水平的不同，安排相應的練習內容，初學者進行球感練習、徒手動作練習和正反手基本功練習。有一定基礎的，這部分學生會很熟練，但是由于沒有正規訓練過，所以動作不太合理，所以要對這部分學生進行動作糾正，然后再學習一些基本的戰術組合，動作改進之后可以進行實戰練習。水平稍好一些的學生，這部分學生是乒乓球愛好者，有一定的基本功，動作相對合理、規范，而且有一定實戰能力。這些學生可以進行技術動作強化練習和基本技戰術的組合練習，在學習技戰術的基礎上提高實戰能力。乒乓球運動的樂趣在于實戰，在實戰中，兩位選手不僅是技術的較量，更是心智的較量和心理素質的考驗，這樣才能展現出乒乓球豐富的內涵和魅力。
（四）大力推進乒乓球社團的發展
乒乓球選項課是針對乒乓球有濃厚興趣的學生開設的選修課，可是僅僅靠一兩個學期的乒乓球課堂教學，學生很難達到掌握乒乓球的基本技術。運動技術的掌握需要長時間系統性的練習才能真正掌握，而乒乓球社團是乒乓球選項課教學的延伸，極大地滿足了學生的需要。乒乓球社團中會有一些學生，他們小時候上過少兒體?；蜷L時間堅持乒乓球業余訓練，無論是乒乓球技能水平還是乒乓球實戰能力都達到一定的高度。而且這部分學生由于有過系統訓練的經驗，所以在指導會員進行乒乓球技戰術學習時非常得心應手。乒乓球社團成員還是有相當一部分學生有一定的基礎的，無論是在學習乒乓球基本技術方面還是在提高實戰能力方面。乒乓球社團都提供了一個具有階梯式的乒乓球技戰術能力分布的集體，這樣對乒乓球技戰術的學習和提高是最好的技術水平分布。
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作者簡介：
在此我為大家介紹的訓練不僅僅是大家通常所見舉杠鈴、俯臥撐等，在這里根據我個人的體驗將內家拳里的練力科學之法融入其中的法簡效宏之法。下面是具體訓練：
你可采用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力。在這里為配合狂龍武道體系的課程按排，我介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力和既簡單又實用的徒手練力。
一、器具練力
（1）擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴于胸前直臂做擴胸運動，擴胸時（手分開）鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。
功效：發展胸大肌力量，同時對發展三角肌、背闊肌有作用。
（2）曲小臂運動：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習），曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行（如圖52-1、52-2所示）。
功效：發展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。
（3）俯身側平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側平舉成一線，而后曲臂成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行（如圖53-1、53-2所示）。
功效：發展背肌等。
（4）負鈴仰臥起坐：雙手握啞鈴于腦后，身體仰臥于板凳上，做仰臥起坐動作，起時呼氣動作快，臥時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行（如圖54-1、54-2所示）。
功效：發展腹肌力及腰力。
（5）負鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動作，蹲時吸氣將啞鈴回收肩部，起時呼氣，同時將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行（如圖55-1、55-2所示）。
功效：發展全身各部位功力。
做完上述動作后應深呼吸，拍打按摩全身進行放松。
注意事項：
（1）呼吸：用力時吸氣，放松時呼（噴）氣，切記這很重要。
（2）放松：不管是訓練時還是訓練后，均要放松肌肉。絕對避免練僵肌肉，尤其是練完力量后要迅速放松，方法有拍打、按摩、熱水浴、意念放松（可參照大成拳樁功意念放松）。
（3）要量力而行，有條件平時多加強營養。
二、徒手練力
（1）俯臥撐：要求雙腳跟并攏，腳尖觸地，雙拳撐地開立與肩同寬，從后腦到腳跟成一線，全身挺身（如圖56-1）。動作：身體慢慢下俯至胸幾乎貼地，全身仍然保持一線，下俯同時吸氣入丹田（圖56-2）；而后身體慢慢撐起，同時呼氣，意想丹田氣經雙肩至雙肘至拳面，在身體上撐雙肘近乎伸直時（圖56-3），突然加速伸直雙肘（圖56-1），同時噴氣并意想氣達拳面，同時意想雙拳下各墊一磚塊，氣到時磚塊即被我內氣擊碎，如此反復練20次/組，力竭而止。
要點：下蹲時吸氣，上伏時呼氣，上伏至腿將要伸直時猛然加速噴氣挺直。
（2）單腿起蹲：身體保持站立，一腿支撐全身重量，另一腿提起在體前保持與身體成大約90度夾角（如圖57-1），而后支撐腿下蹲，至臀部粘地為止（如圖57-2），再將身體重心上伏，保持原姿勢，如此反復訓練。
要點：下蹲時吸氣，上伏時呼氣，上伏至腿將要伸直時猛然加速噴氣挺直。訓練次數開始訓練時由你力所能及的次數逐漸增進，一直到單腿能蹲起20次為合格，30次為標準。
（3）深蹲跳：身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手背向身后（如圖58-1）；而后整個身體向下蹲坐，至極限后 ；再快速將身體起立（如圖58-2）；如此反復訓練20次/組。
要點：下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身體將要站直時突然噴氣并有意識地將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢。
（4）矮步走：身體保持站立雙腳分開三腳掌寬，而后全身成半蹲姿勢（半馬步），保持此姿勢左右替向前邁步行走，50米/組，力竭而止（如圖59-1、59-2所示）。
要點：走步時要始終保持半蹲姿勢。
訓練說明：上面按排的幾種練力方法你可能平時都會，看了之后也可能有一種平淡無味的感覺。但你如果真的按照我的要求去訓練了，那一定是法簡效宏的。單就徒手練力的俯臥撐：按要求去做一可增強你拳面的硬度，二可增加你出拳的爆發力、三可增強你身體的抗打力，更可增強你身體結構的勻稱性和整體的功力；單腿起蹲：按要求去做一可增強你的腿部力量，二可以增強你的單腿支撐穩固度，三可增強你出腿時的爆發力；深蹲跳可以增強你大腿、腰部的力量和爆發力；而矮步走是增強你整體力量和身體耐力的絕佳方法。這些你看似簡時也可能用過的方法如果方法正確效果是非常好的，但很辛苦喲！所以，我要求你拋開偏見認真按要求及以后的訓練安排進行練習。
五、耐力訓練
耐力訓練是一種體能訓練，是指人體長時間運動中抵抗疲勞的能力。在實戰搏擊中常有這樣的情況：有的拳手開場比賽往往打的很出色，眼明手快，動作有力，比分領先。但隨著時間的流逝，便逐漸體力不支，動作無力，以至先贏后輸，這就是因為耐力素質不好的緣故。所以說，在對抗中，體能或耐力素質具有重要作用，是取得最后勝利的基礎和保證。
耐力素質的訓練方法也有很多方法，為方便廣大朋友學習，我為大家介紹兩種我經常用的方法，那就是跑步和跳繩。
（一）跑步
跑步可謂是各項運動提高體能和耐力的絕好方法，要求從2公里開始發展至能跑5公里（我通常每天跑5公里以上，一周跑一次10公里），跑步過程中也不是不停的跑。你可在跑步過程中變換跑的方式，如：可慢跑一段、再快跑一段、不時的沖刺跑一段、亦高抬腿跑、沖拳跑、手握輕啞鈴跑、跑山、跑上坡路等。這些跑的方式都是我自己用過的，效果非常好，可非常有效地發展你的體能和耐力。跑步時的要點是開始慢跑，跑到全身出汗后再開始變換方式快跑，然后再高抬腿跑，再慢跑，然后快跑，到快要到達目的的時候加速跑；跑步時要呼吸自然，不要故意造作。
跑步不僅能增強你的體能和耐力，而且對你大腿、小腿的力量也有較大的幫助。
（二）跳繩
當你不便于跑步（如下雨等）時，可用跳繩來替代，據李小龍說：“跳繩比跑步更有益，10分鐘跳繩的運動量相當于30分鐘的中速跑”。跳繩訓練不僅能增強耐力，而且可以提高你手腳的協調性、增強平衡性等。
跳繩的具體方法是：兩手握繩，把繩子放在身后，然后，開始運用小臂和手腕掄擺繩子由后下向頭頂上方至前下方經過腳下底為一周。跳繩可雙腳跳、雙替跳、高抬腿跳、向后跳、慢跳、快跳、變速跳等。
跳繩時呼吸自然，利用雙腳掌的彈性起動身體。跳繩時每3分鐘為一組，每次3組左右。
武術訓練本身就是一項自討苦吃的運動，耐力訓練更要求你堅持不懈！
六、拍打功訓練
傳統功夫中有習武先習挨打的說法，雖然我不同意這種說法，但這種說法如果從科學的角度去理解在武術訓練過程中也是必須的。為了將我們的攻擊武器（拳、腳、肘、膝等）磨練的更加發揮威力，我們就必須要去訓練它。下面介紹兩種拍打功訓練方法，希望它能造就你鋼膝鐵肘！
（一）拍打滾壓
此方法主要是訓練肘、膝、小臂和前脛部位的，方法是準備一根光滑干凈的圓木棍或啤酒瓶亦可。先用手掌將要拍打部位（肘、膝、小臂和前脛）一處一處地摩擦發熱，再兩手橫握圓木棍用輕拍、滾壓的方法拍壓。要求是：開始階段一定不能蠻力，要循序漸進，一步一步的來。等按壓完畢后再用手輕揉被拍壓部位，然后用后面介紹的跌打藥酒涂抹擦熱。功畢！
（二）按揉法
此方法用于全身按揉，一可放松肢體肌肉，二可增強全身抗打。方法是：（圖60）上身，立身自然站立，雙腳開立約與肩同高，雙手自然放置身體兩側，全身放松，自然深呼吸三口氣，意想腹部和腳底（涌泉穴）部位，然后，深慢吸氣，意想氣經腳底經后腳跟、后小腿內側、膝窩、、腰背、大脊椎骨、肩部、后頸、后腦、頭頂心；同時雙手在體側翻掌成掌心向上狀（圖61），然后隨著吸氣雙臂慢慢向頭頂上抬，當雙臂上抬至頭頂雙手掌合攏相對時（圖62），吸氣完畢；此時再將雙手翻掌成掌心向下狀（圖63），順胸下向下按壓至腹前（圖64）還原成原來的姿勢；雙手向下按的同時，自然慢呼氣，同時意想氣從頭頂心經前額、面部、眉心、鼻子、下頜、喉部、前胸、肚子、小腹、大腿、膝蓋、小腿、腳面經五腳趾排出。如此反復循環，做三組（周）。而后稍事放松，伸出雙手，用十指從頭頂開始，經肩、臂、胸、背、腹、腰、大腿、小腿等輕輕按揉全身，按揉時用十指得力（圖65），如此按揉三次功畢。